Lorsque nous pensons à perdre du poids, nous pensons souvent à des régimes, à des substituts de repas ou à d’autres remèdes miracles, mais en réalité, cela fonctionne un peu différemment. Vous devrez adapter votre mode de vie et votre régime alimentaire et faire plus d’exercice. L’exercice c’est bien, mais faire plus d’exercice c’est encore mieux ! Dans tous les cas, évitez de rester assis trop longtemps. C’est l’un des principaux responsables des problèmes de dos, de l’obésité, etc.
Quels exercices sont les plus efficaces pour perdre du poids ?
Faire de l’exercice tous les jours est important, même si vous souhaitez perdre du poids. Vous brûlez plus de calories en faisant de l’exercice ou en bougeant. Par exemple, prenez votre vélo plus souvent pour aller faire les courses ou au travail, utilisez vos pauses déjeuner pour une petite promenade ou dégourdissez-vous les jambes chaque heure que vous passez assis.
Il existe différentes manières de perdre du poids grâce à l’exercice et bien sûr, elles sont toutes bonnes. En plus de votre exercice quotidien, nous vous recommandons également d’ajouter du cardio ou de la musculation à votre programme hebdomadaire. Votre métabolisme augmente davantage avec certains exercices qu’avec d’autres.
Combiner cardio et musculation est l’un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids et brûler des calories. Les deux méthodes d’entraînement ont leurs propres avantages et se complètent parfaitement.
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L’entraînement cardio brûle directement des calories : pensez à la course à pied , au vélo ou à l’aviron . Cela augmente votre rythme cardiaque et garantit une combustion élevée de calories pendant l'activité elle-même.
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L’entraînement en force augmente votre métabolisme : la masse musculaire brûle plus de calories que la masse grasse, même au repos. Plus vous avez de muscles, plus votre corps les utilise chaque jour, même lorsque vous ne faites pas d’exercice. Parlons d’une situation gagnant-gagnant !
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Empêche la perte musculaire pendant la perte de poids : si vous ne faites que du cardio, votre corps peut décomposer la masse musculaire. L’entraînement en force permet d’éviter cela et garantit que vous devenez plus ferme au lieu d’être simplement plus léger.
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Effet Afterburn (effet EPOC) : Après une séance de musculation intensive ou HIIT (High Intensity Interval Training), votre corps continue de brûler des calories supplémentaires pendant des heures, voire des jours.
Adoptez un bon régime alimentaire lorsque vous perdez du poids
C’est une combinaison de facteurs qui détermine si vous réussirez à perdre du poids. Une bonne alimentation est très importante car la surconsommation et les mauvaises habitudes alimentaires provoquent l’obésité. Vous pouvez toujours faire de l’exercice 5 fois par semaine, mais tant que vous n’améliorez pas votre alimentation, tous les efforts n’auront qu’un effet limité. Toutes ces gouttes de sueur pour rien, quel gâchis !
Comment savoir si je mange trop ? Pour perdre du poids avec succès, vous devez savoir combien de calories vous brûlez quotidiennement. Cela varie d’une personne à l’autre et dépend de facteurs tels que la taille, le poids, l’âge et le mode de vie. Il existe plusieurs outils en ligne qui peuvent vous aider à faire une estimation. Sur cette base, vous pouvez déterminer la quantité d’exercice supplémentaire nécessaire pour créer un déficit calorique et perdre de la graisse.
Bien sûr, il ne s’agit pas seulement de nourriture et d’exercice. Pour perdre du poids, il faut également une bonne dose de motivation et de volonté. Vous devez vous fixer des objectifs clairs et réalistes et prévoir suffisamment de temps pour vous détendre.
Les 5 meilleurs exercices pour perdre du poids grâce au sport
Ci-dessous, nous vous donnons un aperçu des exercices qui augmentent considérablement votre combustion des graisses pour les meilleurs résultats.
1. Entraînement musculaire
Nous faisons de la musculation pour devenir plus fort et obtenir un beau corps, mais cela augmente également la combustion des graisses. Vos muscles doivent travailler dur pour effectuer correctement les exercices et les entraînements deviennent plus intenses, plus lourds et plus variés. Votre combustion des graisses est également plus élevée les jours de repos. C'est parce que les muscles nécessitent plus d'énergie que la masse grasse, donc plus vous avez de muscles, plus votre consommation d'énergie est élevée.
Un programme d’entraînement en force pour la perte de graisse doit inclure un mélange d’exercices composés et d’exercices d’isolation.
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Composé : vous entraînez plusieurs groupes musculaires en même temps, comme avec les squats, les soulevés de terre, le développé couché, les tractions, etc. Ces exercices augmentent la masse musculaire et brûlent beaucoup de calories.
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Isolation : vous entraînez un groupe musculaire principal, comme avec les flexions des biceps, les extensions des triceps, les flexions des jambes, etc. Ceux-ci fournissent une définition musculaire supplémentaire et renforcent les maillons les plus faibles.
2. Entraînement cardio
Le cardio aide à brûler les graisses, mais la bonne approche est cruciale. Vous souhaitez opter pour un programme d’entraînement qui vous permet de combiner l’entraînement d’endurance et l’entraînement par intervalles. De cette façon, vous tirerez le meilleur parti de vos efforts.
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Entraînement d'endurance : Course à pied, vélo ou aviron faciles pendant 30 à 60 minutes à une intensité modérée (60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale). C'est idéal pour brûler les graisses et l'endurance.
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Entraînement par intervalles : Alternez des efforts courts et intensifs avec des périodes de repos. Par exemple, 30 secondes de sprint, suivies de 30 secondes de marche, répétées pendant 15 à 20 minutes. Le HIIT augmente la combustion des calories pendant des heures après l’exercice, ce que l’on appelle « l’effet postcombustion ».
De nos jours, on voit de plus en plus de Crossfit dans les centres de fitness, il y a même des endroits où seul un entraînement Crossfit est organisé.
Ce sport est populaire car il permet de développer rapidement sa force. De plus, le Crossfit est généralement organisé en groupes, ce qui vous donne une motivation supplémentaire. La convivialité et le contact avec les autres rendent l’atteinte d’objectifs ensemble encore plus amusante.
3. Natation
La natation est une activité que tout le monde peut pratiquer. C'est un sport pour tous les âges et il présente de nombreux avantages. La natation est également un exercice idéal pour les personnes blessées, car elle n’exerce aucune pression sur vos articulations.
En même temps, c’est un bon exercice pour entraîner tout votre corps. Vous développez vos muscles facilement tandis que vous vous épuisez moins vite qu'avec d'autres sports.
C'est bon pour votre endurance et c'est tout simplement amusant à faire. Avec une heure de natation rapide, vous pouvez facilement brûler 500 calories.
4. Boxe
Passer de la natation à la boxe est un changement considérable, mais ce sport permet également d’augmenter considérablement votre combustion des graisses. Bien sûr, c'est un sport qu'il faut apprécier et que l'on doit pratiquer au mieux en complément de la musculation et du fitness. La boxe elle-même est un sport dans lequel vous pourrez combiner une combustion calorique élevée avec un temps de réaction amélioré et une explosivité améliorée.
Un homme ou une femme prévenus en valent deux : la boxe est un sport assez intense. Des blessures peuvent survenir de temps à autre. Une approche réfléchie est essentielle.
5. CrossFit ou Hyrox
CrossFit et HYROX sont deux méthodes d’entraînement explosives et stimulantes qui combinent force, endurance et vitesse pour une combustion maximale des graisses et une forme physique fonctionnelle. CrossFit se concentre sur des entraînements variés et de haute intensité où HYROX combine force et cardio dans un format de course où vous effectuez les exercices suivants : (1) SkiErg , (2) Sled Push , (3) Sled Pull, (4) Burpee Broad Jumps, (5) Rowing , (6) Farmers Carry, (7) Sandbag Lunges et (8) Wall Balls
Que vous appréciiez la communauté compétitive du CrossFit ou la construction de courses structurées de HYROX, les deux méthodes sont un moyen fantastique de perdre du poids !
Comment perdre du poids grâce à l’exercice ?
Il existe tellement de façons de perdre du poids grâce à l’exercice que vous pouvez certainement faire un choix qui vous convient. Peut-être que vous aimez nager, ou peut-être que la boxe est plus votre truc… ou peut-être que la musculation est votre truc. Quelle que soit votre préférence, ce sont tous de bons choix qui vous aideront à perdre du poids. Faire quelque chose est toujours mieux que ne rien faire !
Mais pensez également à une alimentation saine, car associée à l’exercice physique, elle constitue la base d’une perte de poids efficace. Vous ne pouvez donc pas laisser de côté l’un des deux.
Un conseil bonus, spécialement pour vous
Perdre du poids n’est pas un sprint que vous effectuez puis vous arrêtez net. Perdre du poids est un marathon où vous travaillez vers un objectif à long terme et surmontez également les moments difficiles. L’objectif n’est pas de brûler autant de calories que possible en une semaine. Non, l’exercice et une alimentation saine devraient faire partie de votre mode de vie.
Gardez le plaisir et utilisez les entraînements virtuels comme motivation supplémentaire ! Des applications comme Zwift et Kinomap proposent des entraînements variés, tels que le cardio, la musculation et le HIIT, qui stimulent le métabolisme et aident à brûler les graisses. La possibilité d'ajuster le rythme et l'intensité des exercices le rend également adapté à différents niveaux de forme physique, garantissant que chacun peut rester motivé.
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