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Ostéoporose : comment l'exercice peut contribuer à la solidité de vos os

10.04.2025
6 minuten leestijd
Osteoporose: Hoe sport kan helpen je botten sterk te houden

Ostéoporose : comment l'exercice peut contribuer à la solidité de vos os

L'ostéoporose, également connue sous le nom de perte osseuse, est une affection courante dans laquelle la densité osseuse diminue, ce qui peut entraîner des os cassants et fragiles. Le risque de fractures osseuses dues à l’ostéoporose est accru, en particulier chez les personnes âgées, et plus souvent chez les femmes ménopausées. Heureusement, l’exercice et l’activité physique peuvent jouer un rôle important dans le maintien d’os solides et la réduction des risques. Dans ce blog, nous discutons de ce qu’est l’ostéoporose, pourquoi elle survient et comment vous pouvez soutenir vos os avec la bonne forme d’exercice.

Qu’est-ce que l’ostéoporose ?

L’ostéoporose est une maladie progressive dans laquelle la masse et la densité osseuses diminuent progressivement. Cela rend les os moins solides et les expose à un risque accru de fractures,

en particulier au niveau de la hanche, de la colonne vertébrale et des poignets. L’ostéoporose est souvent appelée « la maladie silencieuse » car elle ne présente généralement aucun symptôme jusqu’à ce qu’une fracture osseuse se produise. Les principaux facteurs contribuant à l’ostéoporose sont l’âge,

changements hormonaux (comme la baisse des œstrogènes chez les femmes après la ménopause), carences en calcium et en vitamine D et manque d’activité physique.

Comment l’exercice peut-il aider à lutter contre l’ostéoporose ?

L’exercice régulier est l’un des meilleurs moyens de prévenir l’ostéoporose ou de ralentir sa progression. Certains types d’exercices sont particulièrement bénéfiques pour maintenir des os solides, car ils aident à développer ou à maintenir la densité osseuse. Ci-dessous, nous discutons de certains sports qui peuvent aider à cet égard.

1. Exercices de port de poids

Les activités de port de poids, comme la marche , le jogging , la danse et la montée des escaliers , encouragent les os de vos jambes, de vos hanches et du bas du dos à devenir plus forts. Parce que votre corps doit supporter son propre poids pendant ces sports, une pression est exercée sur les os, ce qui les stimule à devenir plus forts et plus denses. La marche est une option accessible et abordable pour les personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique.

2. Entraînement musculaire

Entraînement musculaire, où vous travaillez avec des poids ou une résistance, comme des haltères , des bandes de résistance ou l'équipement dans la salle de sport, aide à renforcer les os en renforçant les muscles autour des os. Des muscles plus forts offrent un meilleur soutien aux os et garantissent qu’ils s’affaiblissent moins rapidement. De plus, l’entraînement en force stimule également les os eux-mêmes pour maintenir leur densité. Lors de l’entraînement en force, il est préférable de commencer avec des poids légers et d’augmenter progressivement, sous la direction d’un professionnel.

3. Exercices d'équilibre et de coordination

Les exercices d’équilibre, comme le yoga , sont excellents pour prévenir les chutes, ce qui est important car les chutes peuvent entraîner des fractures osseuses, en particulier chez les personnes atteintes d’ostéoporose. Ces exercices améliorent la stabilité et aident à renforcer les muscles et les articulations, réduisant ainsi le risque de chutes. Le Pilates peut également contribuer à une meilleure conscience corporelle et à un renforcement du tronc.

4. Exercice cardiovasculaire

Les exercices cardiovasculaires tels que le vélo et la natation sont bénéfiques pour la santé globale, mais comme ils n’exercent pas de pression sur les os, ils contribuent moins à la densité osseuse. C'est un bon complément pour garder votre cœur et vos poumons en bonne santé et pour contribuer à un bon niveau d'énergie. Il est donc judicieux de combiner l’entraînement cardio avec la musculation et les exercices de port de poids.

À quoi faut-il faire attention lorsqu’on fait de l’exercice avec l’ostéoporose ?

Bien que l’exercice soit bénéfique, il y a également certains points à prendre en compte si vous souffrez déjà d’ostéoporose :

  • Évitez les exercices à fort impact, comme le saut et la course, si vos os sont affaiblis.

  • Commencez progressivement et augmentez lentement l’intensité de votre entraînement pour éviter les blessures.

  • Écoutez votre corps : si quelque chose vous fait mal ou vous semble inconfortable, arrêtez-vous et consultez un professionnel pour obtenir des conseils.

  • Travaillez avec un physiothérapeute ou un entraîneur personnel : ils peuvent vous guider dans la réalisation d’exercices en toute sécurité et s’assurer que vous utilisez une technique appropriée.

Conseils supplémentaires pour garder vos os solides

Outre l’exercice, il existe d’autres moyens de maintenir vos os en parfait état :

  • Mangez des aliments riches en calcium (comme les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes et les amandes) et des suppléments de vitamine D pour favoriser l’absorption du calcium.

  • Évitez de fumer et de consommer de l’alcool de manière excessive. Ceux-ci peuvent contribuer à la perte osseuse.

  • Effectuez des examens médicaux réguliers, surtout si l’ostéoporose est présente dans votre famille.

Des appareils efficaces pour des os plus forts

Pour les personnes qui cherchent à soutenir leur santé osseuse en cas d’ostéoporose, il existe des appareils de fitness spécifiques qui combinent à la fois force et cardio, ce qui les rend particulièrement efficaces :

Vélos elliptiques Hammer Crossfly BT

Le vélo elliptique Hammer Crossfly BT est idéal pour les personnes à la recherche d'un entraînement à faible impact qui renforce néanmoins leurs os et leurs articulations. Cette machine offre un mouvement fluide et porteur qui aide à maintenir la densité osseuse des jambes, des hanches et du torse. Le Crossfly combine un entraînement cardio efficace avec un entraînement de musculation léger, ce qui est non seulement bon pour votre cœur et vos poumons, mais soutient également vos os et aide à ralentir la progression de l'ostéoporose.

Smith Machine : Tunturi SM90

La machine Smith SM90 est parfaite pour les exercices axés sur la force tels que les squats et les fentes, qui renforcent efficacement les muscles et les os de vos jambes, de vos hanches et de votre tronc. Le système de guidage du SM90 vous permet de travailler en toute sécurité avec des poids, ce qui est essentiel pour renforcer vos os sans risque de blessure. Ajoutez des répétitions plus élevées pour ajouter une composante cardio légère, augmentant ainsi l'efficacité globale de votre entraînement.

 Rameur : Fluid Rower Apollo Plus Noir

Le rameur Apollo Plus Black offre une combinaison unique de cardio et de musculation, idéale pour renforcer vos os. Cette machine entraîne à la fois le haut et le bas du corps, en stimulant activement vos muscles et vos os grâce au mouvement de port de poids. Non seulement ce rameur fluide aide à soutenir vos os, mais il améliore également votre condition cardiovasculaire – un complément parfait à une routine de remise en forme adaptée à l’ostéoporose.

En intégrant ces appareils à votre routine d’exercice et en combinant cela avec un traitement global axé sur la nutrition, l’exercice et éventuellement les médicaments, vous pouvez soutenir de manière optimale votre santé osseuse et ralentir efficacement la progression de l’ostéoporose.

Conclusion

L’ostéoporose ne doit pas être un obstacle à une vie active. Avec les bonnes formes d’exercice et de mouvement, vous pouvez soutenir la santé de vos os et réduire le risque de fractures. Les exercices de port de poids, la musculation et les exercices d’équilibre sont particulièrement efficaces pour maintenir vos os solides et améliorer votre santé globale.