Les tapis de course sont l’un des équipements de fitness les plus populaires, aussi bien en salle de sport qu’à la maison. Ils offrent un moyen simple d’améliorer votre santé cardiovasculaire, d’augmenter votre endurance et de brûler des calories. Mais après un certain temps, l’utilisation du tapis roulant peut devenir prévisible et monotone. Heureusement, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour pimenter votre routine sur tapis roulant et ajouter un défi supplémentaire. En ajoutant quelques variations créatives à vos séances d’entraînement, vous pouvez cibler différents groupes musculaires et faire passer vos performances au niveau supérieur. Vous découvrirez ici quelques exercices de tapis roulant uniques que vous ne connaissiez peut-être pas !
1. Promenades à forte pente
L’un des moyens les plus efficaces d’intensifier votre entraînement sur tapis roulant est d’ajuster l’inclinaison. Cela simule la marche ou la course sur une montagne ou une colline et vous aide à brûler des calories supplémentaires. L'augmentation de l'inclinaison simule la course en montée, ce qui non seulement augmente votre rythme cardiaque, mais renforce également vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos mollets.
Comment fais-tu ça ?
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Réglez l’inclinaison de votre tapis de course sur un niveau difficile, de préférence entre 5 et 15 %.
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Commencez à une vitesse modérée (par exemple 3-4 km/h) et augmentez la vitesse à mesure que vous devenez plus fort.
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Assurez-vous de maintenir une posture droite et de tirer vos épaules vers l’arrière. Cela vous aidera à maintenir une bonne posture et à minimiser la pression sur vos genoux.
2. Mélanges latéraux
Le shuffle latéral est un excellent moyen de travailler vos muscles latéraux, tels que les abducteurs et les adducteurs de la hanche. Cet exercice aide également à améliorer votre coordination et renforce les muscles autour de vos hanches et de vos cuisses, qui sont essentiels à la stabilité et à la mobilité.
Comment fais-tu ça ?
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Réglez votre tapis de course à une vitesse lente (2-3 km/h).
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Placez-vous sur le côté du tapis roulant et commencez à vous déplacer latéralement.
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Assurez-vous d’effectuer le mouvement de manière contrôlée et de changer de côté après quelques minutes pour travailler à la fois votre côté gauche et votre côté droit.
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Gardez vos abdominaux serrés pour maintenir votre équilibre et éviter les blessures.
3. Fentes sur tapis roulant
Les fentes sont l’un des meilleurs exercices pour renforcer les fessiers et les cuisses. Effectuer des fentes sur le tapis roulant ajoute un élément dynamique à votre entraînement. Le tapis roulant offre une progression régulière, vous permettant de vous concentrer sur la forme et la technique des fentes sans vous soucier du maintien de la vitesse.
Comment fais-tu ça ?
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Réglez la vitesse de votre tapis de course sur une vitesse de marche (3-4 km/h).
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En commençant avec vos pieds sur le tapis roulant, faites un pas en avant avec votre jambe droite, pliez vos genoux et abaissez votre genou arrière vers le sol.
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Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils et que votre dos reste droit.
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Relevez-vous et répétez le mouvement avec votre autre jambe.
4. Planche de marche
La planche de marche est un exercice plus avancé qui met au défi non seulement vos jambes, mais aussi le haut de votre corps, votre tronc et vos épaules. Cet exercice est parfait pour renforcer vos muscles abdominaux et améliorer la stabilité de vos épaules.
Comment fais-tu ça ?
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Réglez votre tapis de course à une vitesse très basse (par exemple, 1 à 2 km/h).
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Mettez-vous en position de planche au bout du tapis roulant, les mains sur la ceinture et les pieds sur le sol.
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« Marchez » vers l’avant sur le tapis roulant avec vos mains tout en maintenant la position de la planche.
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Gardez votre corps droit, vos abdominaux serrés et vos épaules baissées pour une efficacité maximale.
5. Entraînement d'agilité
Si vous souhaitez améliorer votre vitesse et votre temps de réaction, l’entraînement d’agilité sur tapis roulant est une excellente option. Cet exercice vous oblige à changer de direction rapidement, ce qui non seulement augmente votre vitesse, mais améliore également votre coordination et votre équilibre.
Comment fais-tu ça ?
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Réglez la vitesse de votre tapis de course sur un rythme modéré (par exemple, 4 à 5 km/h).
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Commencez à marcher et changez de côté (gauche, droite, avant, arrière) toutes les 20 à 30 secondes.
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L'objectif est d'augmenter votre vitesse tout en améliorant votre coordination et votre équilibre.
6. Marche arrière
Marcher à reculons peut être un moyen étonnamment efficace d’améliorer votre entraînement. Cet exercice vous aide à travailler des muscles différents de ceux que vous faites lorsque vous marchez en avant, et il est également moins stressant pour vos articulations.
Comment fais-tu ça ?
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Réglez la vitesse du tapis de course sur une valeur basse (par exemple 2-3 km/h).
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Tournez votre corps de manière à marcher en arrière.
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Assurez-vous de faire de petits pas contrôlés et de garder vos mains devant vous pour plus de stabilité.
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Commencez lentement et augmentez la vitesse à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec le mouvement.
7. Step-ups
Un autre excellent exercice que vous pouvez faire sur le tapis roulant est le step-up . C'est un exercice simple qui est idéal pour renforcer vos jambes et vos fessiers, et il offre un excellent entraînement cardiovasculaire.
Comment fais-tu ça ?
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Réglez la vitesse de votre tapis de course sur une vitesse faible à modérée (par exemple, 2 à 4 km/h).
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Montez sur le tapis roulant et soulevez votre genou.
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Revenez au sol et répétez l’exercice avec votre autre jambe.
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Placez vos mains sur vos hanches pour plus de stabilité.
Conclusion
Les tapis de course ne servent pas uniquement à marcher ou à courir. En variant vos séances d’entraînement avec les exercices ci-dessus, vous pouvez améliorer considérablement vos résultats. Que vous souhaitiez augmenter votre force, votre vitesse, votre endurance ou votre coordination, le tapis de course offre d’innombrables possibilités d’être créatif avec votre entraînement. Expérimentez les différents exercices et adaptez-les à votre niveau et à vos objectifs. N’oubliez pas de toujours donner la priorité à votre sécurité et de progresser lentement pour éviter les blessures. Amusez-vous bien à vous entraîner !