Bij afvallen denken we vaak aan diëten, maaltijdvervangers of andere zogezegde wondermiddeltjes, maar in realiteit werkt het net wat anders. Je zal je levensstijl en voedingspatroon moeten aanpassen en meer gaan sporten. Bewegen is goed, maar meer bewegen is nog beter! Voorkom in elk geval dat je veel te veel stil zit. Dat is een van de grote boosdoeners van rugklachten, overgewicht, enz.
Welke oefeningen werken het best om gewicht te verliezen?
Elke dag bewegen is belangrijk, ook als je wilt afvallen. Door te sporten of te bewegen verbrand je meer calorieën. Pak bijvoorbeeld wat meer je fiets naar de winkel of het werk, gebruik je middagpauzes voor een korte wandeling of strek elk uur dat je zittend doorbrengt even de benen.
Er zijn verschillende manieren om af te vallen met sport en natuurlijk zijn ze allemaal goed. Naast je dagelijkse beweging raden we ook aan dat je de nodige cardio- of krachttraining toevoegt in je weekplanning. Je verbranding gaat namelijk bij sommige oefeningen meer omhoog dan bij andere.
De combinatie van cardiotraining en krachttraining is een van de meest effectieve manieren om af te vallen en calorieën te verbranden. Beide trainingsvormen hebben hun eigen voordelen en vullen elkaar perfect aan.
-
Cardiotraining verbrandt direct calorieën: Denk aan lopen, fietsen of roeien. Dit verhoogt je hartslag en zorgt voor een hoge calorieverbranding tijdens de activiteit zelf.
-
Krachttraining verhoogt je metabolisme: Spiermassa verbrandt zelfs in rust meer calorieën dan vetmassa. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer je lichaam dagelijks verbruikt, ook als je niet sport. Van een win-win situatie gesproken!
-
Voorkomt spierverlies tijdens gewichtsverlies: Als je alleen cardio doet, kan je lichaam spiermassa afbreken. Krachttraining helpt dit te voorkomen en zorgt ervoor dat je strakker wordt in plaats van alleen maar lichter.
-
Afterburn-effect (EPOC-effect): Na een intensieve krachttraining of een HIIT (High Intensity Interval Training) verbrandt je lichaam nog uren of zelfs dagen extra calorieën.
Gebruik een goed voedingsschema bij het afvallen
Het is een combinatie van factoren die bepalen of je succesvol zal afvallen. Een goed voedingspatroon is hierbij van groot belang want overconsumptie en verkeerde eetgewoonten veroorzaken overgewicht. Je mag nog 5 keer per week sporten, zolang je je voedingspatroon niet verbetert, zullen alle inspanningen maar een beperkt effect met zich meebrengen. Al die zweetdruppels voor niks, zonde!
Hoe weet ik nu of ik te veel eet? Om succesvol af te vallen, moet je weten hoeveel calorieën je dagelijks verbrandt. Dit verschilt per persoon en hangt af van factoren zoals lengte, gewicht, leeftijd en levensstijl. Er zijn diverse online tools die je kunnen helpen om een inschatting te maken. Op basis hiervan kun je bepalen hoeveel extra beweging nodig is om een calorietekort te creëren en vet te verliezen.
Natuurlijk gaat het niet enkel over eten en bewegen. Om te vermageren heb je ook een gezonde dosis motivatie en wilskracht nodig. Je moet duidelijke en realistische doelen stellen en voldoende ruimte voor ontspanning voorzien.
De 5 beste oefeningen voor afvallen met sporten
Hieronder geven we je een overzicht van de oefeningen die je vetverbranding flink verhogen voor het beste resultaat.
1. Krachttraining
We doen aan krachttraining om sterker te worden en een mooi lichaam te krijgen, maar ook de vetverbranding gaat omhoog. Je spieren moeten hard werken om de oefeningen goed uit te voeren en de trainingen worden steeds intensiever, zwaarder en gevarieerder. Ook op rustdagen is je vetverbranding hoger. Dat komt omdat spieren meer energie vragen dan vetmassa dus hoe meer spieren hoe hoger je verbranding.
Een krachttrainingsschema voor vetverlies moet een mix bevatten van compound oefeningen en isolatie oefeningen.
-
Compound: je traint meerdere spiergroepen tegelijkertijd zoals bij squats, deadlifts, bench press, pull-ups, enz. Deze oefeningen verhogen de spiermassa en verbranden veel calorieën.
-
Isolatie: je traint één primaire spiergroep zoals bij biceps curls, triceps extensions, leg curls, enz. Deze zorgen voor extra spierdefinitie en versterken zwakkere schakels.
2. Cardiotraining
Cardio helpt bij vetverbranding, maar de juiste aanpak is cruciaal. Je wilt gaan voor een trainingsschema waarin je duurtrainingen en intervaltrainingen kan combineren. Zo zal je het maximale halen uit jouw inspanningen.
-
Duurtrainingen: Rustig hardlopen, fietsen of roeien gedurende 30-60 minuten op een matige intensiteit (60-70% van je maximale hartslag). Dit is ideaal voor vetverbranding en uithoudingsvermogen.
-
Intervaltrainingen: Wissel korte, intensieve inspanningen af met rustmomenten. Bijvoorbeeld 30 seconden sprinten, gevolgd door 30 seconden wandelen, herhaald gedurende 15-20 minuten. HIIT verhoogt de calorieverbranding tot uren na de training, het zogenaamde “afterburn-effect”.
Je ziet tegenwoordig steeds meer Crossfit in fitness centra, er zijn zelfs plaatsen waar enkel Crossfit trainingen worden georganiseerd.
Deze sport is populair omdat je er snel meer kracht mee kunt opbouwen. Bovendien wordt Crossfit meestal in groep georganiseerd waardoor je extra gemotiveerd bent. De gezelligheid en het contact met anderen maken samen doelen bereiken extra leuk.
3. Zwemmen
Zwemmen is bij uitstek de activiteit die iedereen kan doen. Het is een sport voor alle leeftijden en heeft veel voordelen. Ook voor mensen met blessures is zwemmen de ideale beweging want je gewrichten worden er niet door belast.
Het is tegelijk een goede work-out om je hele lichaam mee te trainen. Je bouwt makkelijk spieren op terwijl je minder snel uitgeput zal zijn dan met andere sporten.
Dat is goed voor je uithoudingsvermogen en gewoonweg leuk om te doen. Met een uurtje flink doorzwemmen verbrand je al gauw 500 calorieën.
4. Boksen
Van zwemmen naar boksen is een hele ommezwaai, maar ook deze sport helpt je vetverbranding flink te verhogen. Het is natuurlijk wel een sport die je leuk moet vinden en die je best samen met krachttraining en fitness doet. Boksen op zich is een sport waarbij je een hoge calorieverbranding zal kunnen combineren met een verbeterd reactievermogen en verbeterde explosiviteit.
Een gewaarschuwd man of vrouw is er twee waard: boksen is een behoorlijk intensieve sport. Blessures kunnen van tijd tot tijd wel voorvallen. Een doordachte aanpak is essentieel.
5. CrossFit of Hyrox
CrossFit en HYROX zijn beide explosieve en uitdagende trainingsmethodes die kracht, uithoudingsvermogen en snelheid combineren voor maximale vetverbranding en functionele fitheid. CrossFit richt zich op gevarieerde, high-intensity workouts waar HYROX kracht en cardio combineert in een raceformat waarin je volgende oefeningen uitvoert: (1) SkiErg, (2) Sled Push, (3) Sled Pull, (4) Burpee Broad Jumps, (5) Rowing, (6) Farmers Carry, (7) Sandbag Lunges en (8) Wall Balls
Of je nu houdt van de competitieve community van CrossFit of de gestructureerde race-opbouw van HYROX, beide methodes zijn een fantastische manier om af te vallen!
Hoe ga je afvallen met sporten?
Er zijn zoveel manieren die je laten afvallen met sporten dat je zeker een keuze kan maken die bij je past. Misschien vind je zwemmen leuk, of is boksen meer iets voor jou … of misschien is krachttraining helemaal je ding. Wat je voorkeur ook is, het zijn allemaal goede keuzes die je helpen bij het afvallen. Iets doen is altijd beter dan niets doen!
Maar denk ook aan een gezond voedingspatroon, want dat vormt samen met sporten de basis van efficiënt afvallen. Je kunt dus niet een van de twee weglaten.
Een bonus tip, speciaal voor jou
Afvallen is geen spurt die je trekt om daarna stil te vallen. Afvallen is een marathon waarbij je toewerkt naar een langetermijndoel en je ook de moeilijke momenten weet te overwinnen. Het doel is niet om op één week tijd zoveel calorieën te verbranden als je maar kan. Nee, sporten en een gezond voedingspatroon moeten onderdeel worden van jouw levensstijl.
Hou het leuk en gebruik virtuele trainingen als extra motivatie! Apps zoals Zwift en Kinomap gebruiken gevarieerde workouts, zoals cardio, krachttraining en HIIT, die de stofwisseling stimuleren en helpen vet te verbranden. De mogelijkheid om het tempo en de intensiteit van de oefeningen aan te passen maakt het ook geschikt voor verschillende fitness niveaus, wat ervoor zorgt dat iedereen gemotiveerd kan blijven.
FitnessKing, jouw partner in dit avontuur
Op zoek naar meer energie? Begin dan vandaag nog met sporten! Kom langs in onze nieuwe showroom en laat je adviseren welk toestel het beste bij jou past. Of kijk op onze webshop en bestel eenvoudig online! We got your back!