Osteoporose: Hoe sport kan helpen je botten sterk te houden

Osteoporose, ook wel botontkalking genoemd, is een veelvoorkomende aandoening waarbij de botdichtheid afneemt, wat kan leiden tot broze en breekbare botten. Vooral bij ouderen, en vaker bij vrouwen na de menopauze, is het risico op botbreuken door osteoporose verhoogd. Gelukkig kan sport en beweging een krachtige rol spelen bij het behoud van sterke botten en het verminderen van de risico’s. In deze blog bespreken we wat osteoporose is, waarom het ontstaat, en hoe je met de juiste vorm van sport je botten kunt ondersteunen.
Wat is osteoporose?
Osteoporose is een progressieve aandoening waarbij de botmassa en botdichtheid geleidelijk afnemen. Hierdoor worden de botten minder sterk en lopen ze een groter risico op breuken,
vooral in de heup, wervelkolom en polsen. Osteoporose wordt vaak “de stille ziekte” genoemd, omdat er meestal geen symptomen zijn totdat er een botbreuk optreedt. De belangrijkste factoren die bijdragen aan osteoporose zijn leeftijd,
hormoonveranderingen (zoals de daling van oestrogeen bij vrouwen na de menopauze), een tekort aan calcium en vitamine D, en een gebrek aan fysieke activiteit.
Hoe kan sport helpen bij osteoporose?
Regelmatig bewegen is een van de beste manieren om osteoporose te voorkomen of de progressie ervan te vertragen. Bepaalde soorten oefeningen zijn bijzonder gunstig voor het behouden van sterke botten, omdat ze de botdichtheid helpen opbouwen of behouden. Hieronder bespreken we enkele sportvormen die hierbij kunnen helpen.
1. Gewichtdragende oefeningen
Gewichtdragende activiteiten, zoals wandelen, joggen, dansen en traplopen, stimuleren de botten in je benen, heupen en onderrug om sterker te worden. Doordat je lichaam bij deze sporten het eigen gewicht moet dragen, ontstaat er druk op de botten, wat hen stimuleert om sterker en dichter te worden. Wandelen is een laagdrempelige en toegankelijke optie voor mensen van alle leeftijden en conditieniveaus.
2. Krachttraining
Krachttraining, waarbij je werkt met gewichten of weerstand, zoals dumbbells, weerstandsbanden of apparaten in de gym, helpt de botten sterker te worden door de spieren rond de botten te versterken. Sterkere spieren bieden betere ondersteuning voor de botten en zorgen ervoor dat deze minder snel verzwakken. Bovendien worden met krachttraining ook de botten zelf gestimuleerd om hun dichtheid te behouden. Het is het beste om bij krachttraining te beginnen met lichte gewichten en geleidelijk op te bouwen, onder begeleiding van een professional.
3. Balans- en coördinatieoefeningen
Balansoefeningen, zoals yoga, zijn zeer geschikt om vallen te voorkomen, wat belangrijk is omdat een valpartij kan leiden tot botbreuken, vooral bij mensen met osteoporose. Deze oefeningen verbeteren de stabiliteit en helpen de spieren en gewrichten sterker te maken, waardoor het risico op vallen vermindert. Ook Pilates kan bijdragen aan een beter lichaamsbewustzijn en versterking van de romp.
4. Cardiovasculaire oefeningen
Cardiotraining zoals fietsen en zwemmen is gunstig voor de algemene gezondheid, maar omdat het geen belasting op de botten uitoefent, draagt het minder bij aan de botdichtheid. Het is wel een goede aanvulling om je hart en longen gezond te houden en bij te dragen aan een goed energieniveau. Het is dus slim om cardiotraining te combineren met krachttraining en gewichtdragende oefeningen.
Waarop letten bij sporten met osteoporose?
Hoewel beweging gunstig is, zijn er ook enkele aandachtspunten als je al osteoporose hebt:
- Vermijd hoge impact oefeningen, zoals springen en hard rennen, als je botten verzwakt zijn.
- Begin geleidelijk en bouw de intensiteit van je training rustig op om blessures te voorkomen.
- Luister naar je lichaam: als iets pijn doet of ongemakkelijk aanvoelt, stop dan en raadpleeg een professional voor advies.
- Werk samen met een fysiotherapeut of personal trainer: zij kunnen je begeleiden bij het veilig uitvoeren van oefeningen en ervoor zorgen dat je de juiste techniek gebruikt.
Extra tips om je botten sterk te houden
Naast beweging zijn er andere manieren om je botten in topconditie te houden:
- Eet voedingsmiddelen rijk aan calcium (zoals zuivelproducten, groene bladgroenten en amandelen) en supplementen van vitamine D om de opname van calcium te bevorderen.
- Vermijd roken en overmatig alcoholgebruik. Deze kunnen bijdragen aan botverlies.
- Zorg voor regelmatige medische controle, vooral als osteoporose in je familie voorkomt.
Roeimachine: Fluid Rower Apollo Plus Black
Conclusie
Osteoporose hoeft geen belemmering te zijn voor een actief leven. Met de juiste vormen van sport en beweging kun je de gezondheid van je botten ondersteunen en de risico’s op breuken verminderen. Gewichtdragende oefeningen, krachttraining, en balansoefeningen zijn bijzonder effectief om je botten sterk te houden en je algehele gezondheid te verbeteren.